nogi sztanga

Trening z 11.11.2011 FBW 3x w tyg -Nogi: Przysiad 3s x 12-6 powt - 50/55/60kg +2kg -Klatka: WL 3s x 12-6 powt - 35/40/45kg +2kg -Plecy: Wiosłowanie w opadzie 3s x 12-6 powt - 45/50/55kg +2kg -Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 12-8 powt - 20/23kg +2kg -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s x 12-8 powt - 18/20kg + 2kg -Triceps: Pompki [...]

Trening z 18.11.2011: -Nogi: Przysiad 3s x 12-6 powt - 53/58/63kg +2kg -Klatka: Wl 3s x 12-6 powt- 38/43/48kg +2kg -Plecy: Wioslowanie w opadzie 3s x 12-6 powt- 48/53/58kg +2kg -Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s x 12-6 powt- 22/25kg +1kg -Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2 x 12-6 powt- 20/23kg +0kg -Triceps: Pompki odwrotne 2s x 12-10 [...]

czyli tak miałoby to wygladac? A Plecy- Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4s po 3-5powt. Klatka- Wyciskanie płasko 3s po 10 powt. Barki- Unoszenie hantli bokiem w góre 2s po 10 powt. Triceps- Wyciskanie "francuskie" sztangą leżąc 3s 10 powt. Łydki- Wspięcia na palcach 3s 15 powt. B Nogi- Prostownie nóg w siadzie 4s [...]

[...] bokiem w opadzie 4x12 2poniedzialek klatka -pompki na poreczach 4x 10-8 superseria -wyciskanie sztangielek w skosie 4x12-10 -rozpietki na plasko 4x12 brzuch 3 off 4 sroda-nogi -przysiad tylni 4x8-6 -wypychanie na suwnicy 3x12 superseria -prostowanie podudzi na maszynie 12-12-12-12 -zginanie podudzi na maszynie 12-12-12-12 dalem jedno cwiczenia [...]

Poniedziałek: Klata + Biceps Środa: Nogi + Kaptury Piątek: Plecy + Barki + Triceps nic ci nie mówi taki podział? Za dużo w piątek A pomijając rozkład tygodniowy, to tak: 1. zamieniłbym miejscami uginanie ramion ze sztangą oraz uginanie na modlitewniku 2. dałbym nieco więcej powtórzeń na przedramię (no i dodał coś na "drugą stronę" [...]

[...] miałem moc na całym treningu i udało mi się podnieść 200kg:-) Dzięki temu,że na siłowni jest nowe oświetlenie mogłem nagrać filmik.Niestety zdjęcia licho wychodzą dlatego nogi pokazuje na filmiku. Nie wygląda to źle ale zobaczymy jak będzie wyglądać na redukcji. Sorry za jakość ale program mi tak wygenerował wielkość obrazu. [...]

Dzisiaj pod młot poszły nogi,trening zmieniony na szybko na siłowni.Tak jakoś chciałem potrenować inaczej. 1.Syzyfki 4x12p 2.Hack-Przysiad 4x6p 3.Goblet Squat 4x20p 4.MCNPN 4x12p (robiłem sztangą) 5.Łydki 3xmax Dieta i Suple tak samo jak zawsze.Zobaczymy czy waga wskoczyła jak stoi w miejscu to podbije troche kcal.Aeroby nadal 3x30min.

Od 2 tygodni zacząłem regularnie robić coś takiego w pn, śr, pt. : 1. Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 powt. 2. Wspinanie na łydki + plecak 10kg 10powt. 3. Podciąganie + 5kg obciążenia 6 powt. 4. Pompki z szerokim rozstawieniem nóg +10kg 5 powt. 5. Uginanie ramion z obciążeniem 10kg (tu zamiast hantli znów używam plecaka lub worka jeśli [...]

Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 progresja UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/6 progresja Przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]

[...] Czworogłowe ud - czy przysiady ze sztangielkami w dłoniach mogą być, ze sztangą nie robie ze względu na wiek 3. Dwugłowe ud - nie mam możliwości zrobić, wogóle myśle żeby nogi podarować jak narazie 4. Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. Bary - ARNOLDKI 6. Tył barków - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 7. Plecy - [...]

1. prostowanie nóg na maszynie 4x15,12,10,8 2.przysiad z sztangą trzymaną na barkach 4x9 3. przysiady wykroczne z sztangielkami 4x12 4. martwy ciąg na prostych nogach 4x12 5. wspięcia na palce stóp siedząc 4x 25 Napisałem, że będę trenował nogi intuicyjnie, gdyż nie mam odpowiednio wyposażonej siłowni i tylko okresowo będę mógł korzystać z maszyn

[...] masz zapewnione w ramach boksu? Jeśli tak, to fbw 2x w tygodniu zrobi robotę, ale raz na 2 tygodnie bym proponował znaleźć ten 1 dodatkowy dzień, żeby przetyrać nogi (wtedy nie robisz nóg na pozostałych treningach, ale to też nie jest ci jakoś niesamowicie potrzebne). Możesz się opierać na ćwiczeniach crossfitowych, które robią dobrą [...]

[...] barki: 5 serii wyciskanie zołnierskie i 5 serii unoszenie sztangi wzdłóż tułowia biceps: w sumie to mam tylko zwykła sztange;] no ale moge 6 serii po prostu zrobić triceps: sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie i pompki tyłem 3 serie do tego z barkami bym robił szrugsy np.3 serie co wy na to, na nogi nie mam pojecia co bo nigdy nie robiłem

Klata triceps : Wyciskanie hantli na skosie : 3x8 Wyciskanie leżąc : 4x8 Rozpiętki na ławce poziomej : 3x8 Wyciskanie wąsko : 3x8 Wyciskanie francuskie 1 hanti siedząc Plecy biceps : Martwy Ciąg : 5x5 Wiosłowanie : 4x8 Szrugsy : 3x8 Uginanie ramion z prostą sztangą : 3x8 Uginanie ramion z hantlami : 3x8 Trening podciągania Nogi barki : [...]

Słabiutki ten trening grzbietu. Po MC wrzuć koniecznie jakieś podciąganie na drążli i wiosłowanie sztangą bądź sztangielką.Trening wykończ szrugsami.Jeżeli zadbasz o odpowiednie ciężary i technikę,masa będzie szybowała w górę.Nie ma innej możliwości. Kiepsko wypadają jeszcze nogi-tam brakuje czegoś ciężkiego na hamstringi + nie ćwiczysz łydek.

[...] w opadzie 12/10/8 4.szrugsy 4x12 1. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar) 2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8 3pompki w podporze 3xmax 3.plecy+nogi 1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja) 2.Wiosłowanie (podchwyt/nachwyt) 12/10/8/6 3.martwy ciag 12/8/6/4/2 1.suwnica 12/10/8/8 2.przysiady [...]

[...] Co do lydek to taka pol maszyna pol wolny ciezar. Maszyna wygalda tak: Siadasz jak na krzesle, na udach oarta jest beleczka i z przodu dokaldasz ciezar. Zwalniasz uchwyt, nogi na podescie i cwiczysz. Po tym FBW nie dam rady jescze robic lydek ze sztanga. Brzuch faktycznie dostaje, ale w orginale bylo 3x20p raz lydy, raz brzuch :) Plaska na [...]

[...] złapiesz kontuzje barku, niz zdazysz o tym pomyslec ;) Jak nie dajesz rady robic lydek sztanga to odpusc. Robienie lydek na wolnym ciezarze ma ten plus, ze przyzwyczaja nogi do wiekszych ciezarow na siadach - przydatna rzecz. MC tylko i wylacznie rob rampa i nawet nie mysl o tym, zeby to zmieniac. Jedna seria docelowa w pelni wystarcza, [...]

[...] do końca i na koniec 7 pełnych powtórzeń. Siódemki wykonuj jako ostatnie ćwiczenie takie żeby doj.bać na biceps. Możesz robić w 2 seriach. Ad 2 Wydaje mi się że tak(na nogi możesz robić np 12 12 10 10) Ad 3 1 seria to jest określona ilość powtórzeń w Twoim wypadku jest to 12. Czyli 4 serie jest to ilość powtórzeń w kolejności 12 10 8 6. [...]

Pomatkuję trochę :D Duże partie to: klata, plecy, nogi. Małe partie wspomagające to: barki bic, tric. Nie zagłębiam się w partie "niekolidujące". A serie, na miły bóg, liczysz tak: masz 3 ćwiczenia na duże grupy, każde ćwiczenie po 4 serie, 3ćw x 4serie = 12 serii np. na klatę. Na małe grupy również masz 3 ćw, ale daj sobie po 3 serie w każdym [...]